In moderne trainingen is continuïteit zeer belangrijk. Langdurige onderbrekingen (zoals vakanties) zijn nefast voor de fysische capaciteiten van een speler. Anderzijds heeft iemand die fysisch nog niet (zo) scherp staat de tijd om iets op te bouwen.
Graag helpen wij onze spelers hierbij met enkele algemene richtlijnen/oefeningen.
Om te beginnen, doe deze zomer zoveel mogelijk aan sport! Tennis, fietsen, wandelen, joggen, voetballen, noem maar op. Elke vorm van beweging is goed voor je lichaam.
Wie graag begin september volledig klaar staat kan vanaf vandaag starten met het afwerken van een programma.
Werken op core stability & kracht :
Deze oefeningen zijn zeer zinvol voor de badmintonsporter. Deze oefeningen versterken de romp en zorgen zo voor een beter evenwicht op het terrein en je bent minder vatbaar voor blessures.
Indien mogelijk pas je deze oefeningen 3 à 4 maal per week toe. Op zich neemt dit hooguit een kwartiertje tijd. Een beginnende sporter neemt 3 tot 5 oefeningen per dag. Een gevorderde sporter kan 5 tot 10 oefeningen kiezen.
Oefeningen voor de enkel, core stability en beenspieren :
Werken op uithouding :
Een tweede belangrijk punt in de voorbereiding is het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Het is belangrijk dit langzaam op te bouwen om blessures te vermijden. Als je werkt aan de opbouw ga dan maximaal 10% per week meer trainen.
Bedoeling is om dankzij deze trainingen de hartslag lager te krijgen tijdens een inspanning en om sneller te recupereren tss./na een inspanning.
Schema om op te bouwen :
- In juli :
- 2x per week een duurloop van 30 à 50 minuten aan een rustig tempo
- 1x per week snellere duurloop 15 à 25 minuten (tempo net onder coopertest)
- Vanaf 4e week juli :
- 1x per week een lange duurloop (duur telkens verlengen)
- 1x per week snellere duurloop (duur ook proberen verlengen)
- 1x per week combi-training :
- 15 min langzame duurloop
- Interval van 3 tot 1 min coopertesttempo (4x herhalen)
- 15 min langzame duurloop
- tussendoor kan je nog sprongoefeningen, agilityvormen of door footwork doen
De spelers die bovenstaand schema volledig kunnen afwerken zullen tegen september beestig sterk staan!
Challenge :
Via de facebookgroep LBC Loopt kunnen jullie onderling afspreken om een loopje te maken.
Om een beetje extra motivatie te vinden om ons toe te leggen op al het bovenstaande zullen we met de Lokerse BC ook deelnemen aan de AVLO Streetrace die traditioneel doorgaat de eerste zaterdag van de Lokerse Feesten.
- Zaterdag 1 augustus : de AVLO Streetrace
- 14.30u : 5km
- 15.15u : 10km
Veel succes allemaal 🙂
(met dank aan Pieter Mertens, A-trainer bij onze club)
